ナッツとドライフルーツが美容とダイエットに効果的な理由

美容に良い食べ物

こんにちは!成分オタクの元美容部員のえりです。
元国内大手化粧品メーカーと韓国コスメメーカーで美容部員をしていました。その後はサプリメント商品の販売や営業を経て、現在は某企業でWebライターとして勤務しています。

ナッツとドライフルーツは美容に良いとよく聞きますが、どんな成分が入っていてどんな効果があるか知っていますか?

ナッツやドライフルーツの種類によって、栄養成分や効果はそれぞれ違います。
あとはナッツ&ドライフルーツを食べるときの注意も!

詳しく知って美肌に役立てましょう~!

ナッツは一粒に美容成分がたっぷり

アーモンド・カシューナッツ・くるみ・ピスタチオ・ヘーゼルナッツ・マカダミアナッツ、それぞれ美容に良い成分がたっぷり入っています!

ナッツには良質な油が含まれている

ナッツの重量の約半分は脂質です。
脂質と聞くと「太りそう」と思ってしまいますが、ナッツ類に含まれる脂質は植物性。

中でも注目されているのはオメガ3(n-3系)脂肪酸という成分は青魚や植物性油などにも含まれていて、脂肪として蓄積されにくい不飽和脂肪酸です。
体内で合成されないので、食事で補う必要があります。

新陳代謝を促すため痩せやすくなったり、シミやたるみの予防をしたり美容効果は絶大!
また、花粉症などのアレルギーを抑える働きもあります。

ビタミンEが豊富

ナッツ類には多くのビタミンEが含まれています。
ビタミンEは、アンチエイジング美肌など美しくなりたい女性にとって欠かせないものです。
さらに、肩こりの改善なども期待できます。
また、新陳代謝を促して脂肪を燃焼するビタミンBや、むくみをとってくれるカリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

食物繊維が豊富

食物繊維(特に不溶性食物繊維)が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。そのため、便通を促進!便秘でお悩みの方には嬉しい効果です。
また、食物繊維は消化に時間がかかり腹持ちが良いため、ダイエット中の間食にはぴったり!
さらにナッツは食後の血糖値上昇を示すGI値が低いため、肥満を防ぐ効果も期待できます。

おすすめのナッツ

美容やダイエットにおすすめのナッツ5つはこれだ!

アーモンド(ダイエット)

アーモンドには、アンチエイジング効果が期待できるビタミンEが豊富に含まれています。
その量はかぼちゃの約5倍!

アーモンドは脂質が多いため、ダイエット中は控えたいと思う人もいるかもしれません。
しかし、アーモンドに含まれている脂質のほとんどはオレイン酸です。
オレイン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、脂肪燃焼効果や身体に脂肪が蓄積するのを防ぐなどの効果があります。
つまり、ダイエット中のおやつには最適!

また、葉酸も豊富に含まれているため、妊活中や授乳中の方にもおすすめのナッツです。

ピスタチオ(むくみ防止)

ナッツの女王と言われるピスタチオにはカリウムが含まれていて、余分な水分や老廃物を排出してくれます。
つまり、むくみ防止に効果的です!
さらには、高血圧予防にも。
また、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、コレステロール値の低下や生活習慣病予防に繋がります。
アーモンドに続き、ピスタチオもダイエットにおすすめ!

カシューナッツ(アンチエイジング)

カシューナッツには亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛は抗酸化作用に優れた栄養成分で、老化や疲労の原因となる活性酸素を取り除く働きをします。
亜鉛不足を補うことで、元気な細胞が活性化され肌代謝が徐々にアップ!
新陳代謝が上がることで肌のターンオーバーが正常化
しみやシワ、ニキビ、乾燥といった肌悩みが解消されるかも!?

マカダミアナッツ(美肌)

マカダミアナッツには、健康な体を維持するために欠かせない栄養素であるビタミンB群(B1、B2、B6)が含まれています。
ビタミンB1は、糖質などを体内でエネルギーに変換するのを助ける役割があり、疲労回復の効果があります。
さらにビタミンB2とB6は、一緒に摂ることでニキビ予防に効果的なんです。また、マカデミアナッツの脂質は不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸とパルミトレイン酸。
なかでもパルミトレイン酸にはシミやシワに効果があるんです!

ヘーゼルナッツ(アンチエイジング)

ヘーゼルナッツには、アーモンドの約1.6倍のオレイン酸が含まれているといわれています。
また、抗酸化作用にあるビタミンEも豊富。
オレイン酸との相乗効果で、高い抗酸化力とアンチエイジング効果が期待できるんです!
さらには、食物繊維も豊富に含まれているのでデトックス効果も!
女性にとって嬉しいことづくめのナッツです。

ドライフルーツには栄養成分がぎゅっとつまっている

ドライフルーツは、生のフルーツの水分を抜き本来持つ栄養素ぎゅっと凝縮したものです。
水分が抜かれた分、甘さが濃縮されています。
ドライフルーツには、食物繊維やミネラルなどの女性に足りない栄養素が豊富に含まれているほか、抗酸化物質も含まれています。
そのため、アンチエイジング効果が期待できます。
自然な甘みと噛みごたえがあるので、おやつとして満足感もあります。

おすすめのドライフルーツ

色々なドライフルーツがありますが、美容におすすめなのは以下。

バナナ(アンチエイジング)

バナナにはポリフェノールが多く含まれているため、抗酸化作用が期待できます。
シワやシミなど老化の原因を止めることになるのでアンチエイジング効果も抜群!
さらに食物繊維も豊富なので、便秘改善なども期待できます。

パイナップル(便秘の予防と解消)

パイナップルには、ビタミンB1・ビタミンA・ビタミンCが豊富に含まれています。
特に多いビタミンB1は新陳代謝を促し、疲労を回復させる働きが。
またクエン酸も豊富なので、食欲を刺激し、消化を良くする働きもあります。
さらには不溶性食物繊維がたっぷり。そのため、便秘の予防や解消にも効果的です。

レーズン(ダイエット&アンチエイジング)

レーズンには、アントシアニンやポリフェノールといった美容に良い成分がたくさん含まれています。
どちらの成分も抗酸化作用があるため、シミやシワ、たるみなどといった肌の老化を抑える効果があります。
また、食物繊維も豊富に含まれていて、その量は普通のブドウの約4倍。
腸内環境を整えながら溜まった老廃物を外に排出するため、便秘の予防や解消に最適です。

クランベリー(むくみ改善)

クランベリーに豊富に含まれているプロアントシアニジンは、抗酸化力が強く、ビタミンCの約20倍の効果を持っています。
立ち仕事をしている方や女性に多いむくみも、肝臓の働きを促進させることで解消してくれます。
また美容に欠かせないビタミンACE(エース)も豊富に含まれているため、シミやニキビなどの肌トラブルを予防してくれるのはもちろん、美白・美肌に導いてくれる効果があります。

ナッツ&ドライフルーツを食べるときに注意すること

美容やダイエットに効果のあるナッツ&ドライフルーツですが、食べすぎは良くありません。
そして、塩や砂糖が使われていないものがおすすめです。

素焼き・無塩・無糖のものを食べる

美容に嬉しい成分がたっぷり入っているナッツですが、脂質も多く含まれています。
そのため、カロリーが気になる方は油で揚げていない素焼きのものを選びましょう。
おつまみタイプのミックスナッツには、オイルを使用したものが多いので注意!
あと、無塩・無糖のものを選んで!
ナッツ&ドライフルーツであれば、フルーツの甘さもあって食べやすいです!

食べすぎない

ナッツやドライフルーツは栄養が凝縮していて脂質も多いので、摂りすぎには注意が必要です。
カロリーでいうと、1日の摂取量の目安は120~200kcal程度と推奨されています。
これは、アーモンドであれば約20粒、ピスタチオは約40粒、カシューナッツは約15粒、マカダミアナッツ約13粒前後です。

◆まとめ

ダイエット中でも小腹がすくことってありますよね。あとは仕事中にちょっとつまみたいとか。
そんな時はナッツ&ドライフルーツがおすすめ!
ナッツだけでも良いんですけど、ドライフルーツの甘味があった方が食べやすいです!

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